Skip to content

Skąd bierzesz białko?

Posted in Dieta

Chyba najczęstszym pytaniem jakie słyszą wegetarianie jest „A skąd bierzesz białko?”.

Białka pełnią wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Budują wszystkie komórki, naskórek, włosy, paznokcie, mięśnie, hormony i enzymy. Transportują między innymi tlen, dwutlenek węgla i żelazo. Są przeciwciałami, które chronią nasz organizm przed bakteriami i wirusami. Kontrolują poziom cukru we krwi i uczestniczą w gojeniu się ran.

Niedobór białka powoduje:

  • spowolniony metabolizm
  • problemy z utratą wagi
  • problemy z przybraniem masy mięśniowej
  • zmęczenie, brak energii
  • problemy z koncentracją
  • powolne gojenie się ran
  • niską odporność organizmu

Potrzebujemy białek do życia – koniec kropka. Ale! Skąd pewność, że mięso – i tylko mięso – dostarcza nam pełnowartościowego, dobrze przyswajalnego białka? Czy tak naprawdę „mięso trzeba jeść”? Ile tego białka nam potrzeba? Czy nadmierne spożycie jest bezpieczne?

Zapotrzebowanie na białko wynosi 0,8-1,0 g/kg masy ciała, w zależności od trybu życia, stanu zdrowia i wieku. Jeśli dużo ćwiczymy albo chorujemy, nasze ciało potrzebuje więcej białka – logiczne. Osoba ważąca 70 kg powinna spożywać ok. 60 g białka dziennie.

Nadmiar białka zwierzęcego* powoduje:

  • zakwaszenie organizmu
  • niewydolność nerek
  • choroby serca
  • nowotwory

*białko roślinne, jest znacznie trudnej przedawkować  ze względu na mniejszą koncentrację i zawartość  błonnika w roślinach.

Trawienie białek

Wstępne trawienie białek zachodzi w żołądku. Kwaśne środowisko oraz enzymy w nim występujące pozwalają na „pocięcie” wielocząsteczkowych białek na krótsze łańcuchy polipeptydowe. Następnie treść żołądkowa przesuwa się do dwunastnicy. Tam w środowisku zasadowym, pod wpływem enzymów zawartych w soku trzustkowym białka są ponownie rozkładane na krótsze fragmenty – peptydy i pojedyncze aminokwasy. Na koniec przesuwane są one do jelita cienkiego, gdzie obecne  egzopeptydazy prowadzą do wyodrębnienia podstawowych cząsteczek, czyli dwupeptydów i aminokwasów. W takiej formie wchłaniane są one do krwiobiegu i wędrują do poszczególnych organów. Dopiero z aminokwasów nasz organizm jest w stanie wyprodukować takie białka jakie są nam potrzebne.

Aminokwasy dzielimy na 2 podstawowe grupy:

  • aminokwasy endogenne – czyli takie, które nasz organizm jest w stanie sam wytworzyć
  • aminokwasy egzogenne – czyli takie, które musimy dostarczać z pożywieniem.

Jest 8 aminokwasów egzogennych:

  • Fenyloalanina
  • Izoleucyna
  • Leucyna
  • Lizyna
  • Metionina
  • Treonina
  • Tryptofan
  • Walina

Do tego można dodać 2 aminokwasy warunkowo egzogenne jak arginina i histydyna, które nasz organizm jest w stanie sam wyprodukować w podstawowych ilościach, jednak w przypadku podwyższonego stresu lub infekcji zapotrzebowanie na nie wzrasta i wtedy przyswajane są z pożywienia.

agriculture-315510

 

Gdzie w takim razie znaleźć te aminokwasy? Czy tylko w mięsie?

Aminokwasy są podstawową jednostką budulcową WSZYSTKICH organizmów. A więc znajdziemy je nie tylko w mięsie i produktach odzwierzęcych. Źródłem są tak samo warzywa, owoce, zboża, rośliny strączkowe oraz orzechy i nasiona. Aminokwasy budujące białka roślinne występują w innych proporcjach niż w białku zwierzęcym. Ale tak na dobrą sprawę nie ma to żadnego znaczenia. W ciągu dnia spożywamy wiele różnych produktów, wiec poszczególne aminokwasy uzupełniają się i pozwalają na budowę potrzebnych nam białek.

Niemniej badania wskazują, że tylko białko jajka można uznać za pełnowartościowe, ponieważ zawiera dokładnie taki skład i proporcję aminokwasów, które nasz organizm jest w stanie w pełni wykorzystać. Mięso natomiast ma niedobory tryptofanu, metioniny i waliny.

Nie namawiam nikogo na przechodzenie na wegetarianizm. Niemniej zdecydowanie zachęcam do wprowadzenia do swojej diety innych źródeł białka niż tylko produkty pochodzenia zwierzęcego.  Są one bogate w witaminy i minerały, których nie znajdziemy w mięsie (a już na pewno nie w mięsach słabej jakości) oraz błonnik. O tym jak to zrobić pisałam w 3 zasady, które ułatwią Ci przejście na wegetarianizm.

Pozdrawiam,

Magdalena

Be First to Comment

Dodaj komentarz

Translate »
%d bloggers like this: